Диета для ногтей

Очень часто наши волосы и ногти подвергаются воздействию неблагоприятных внешних факторов и становятся ломкими и хрупкими. Ногти начинают слоиться, а волосы - тускнеть и выпадать. Особенно это случается зимой и ранней весной. Как же этого избежать?

Для того, чтобы ногти были здоровыми и выглядели ухоженно организм должен получать витамины группы B, витамины А, D, Е и С кальций, селен, кремний, железо и прочие витамины и минералы. Поэтому, если вы хотите иметь здоровые и красивые ногти, нужно соблюдать определенную диету.

Железо
Достаточное поступление железа в организм способно устранить ломкость ногтей. Продукты, содержащие железо различаются по его концентрации очень сильно. Их можно подразделить на несколько групп:

Высокое содержание железа: горох (7 мг), гречневая крупа (6,7), фасоль (5,9), ржаной хлеб (3,9), шпинат (3,5), фундук (3), телятина (2,9), крольчатина (3,3), пшённая крупа (2,7), кукуруза (2,7), ветчина (2,6), груши (2,3), яблоки (2,2), баранина (2), пшеничный хлеб (1,9), свинина (1,4), курятина и макароны (1,6), манная крупа и рис (1 мг);

Среднее – это рыба и некоторые овощи и фрукты: атлантическая сельдь (1 мг), томаты (0,9), треска (0,7), морковь (0,7), севрюга (0,6), виноград (0,6), капуста (0,6), слива (0,5), судак (0,05);

Немного железа содержат молочные продукты и продукты растительного происхождения: сыры (1,1), лук (0,9), сухое молоко и творог (по 0,5), сгущенка и сметана (0,2), простокваша, кефир, молоко (по 0,1 мг);

Из всего поступающего в организм железа усваивается лишь около 10%. Чтобы получить суточную норму от 10 (мужчины) до 20 (женщины) мг, нужно из разных продуктов получить 100 - 200 мг железа.

Кальций

Как ни странно, но в молоке и молочных продуктах, кальция не так много, как об этом пишут и говорят. Больше всего кальция в маке 1460 мг, меньше в кунжуте (783), крапиве (713) и халве (670). Миндаль и лесной орех содержат около 250 мг, капуста около 210 мг. В конце списка сухофрукты (80), молоко (120), рыба (около 60 мг), творог (80); хлеб с отрубями (60). В мясе, субпродуктах, крупах и свекле менее 50 мг кальция.

Усвоению кальция препятствует соль. Более того, она способна вымывать его из организма. Поэтому важно исключать (или хотя бы уменьшать) «пересол», а также острые и жареные блюда.

Среднесуточная потребность взрослого человека в кальции 800-1200 мг.

Кремний

Этот элемент необходим не только для здорового роста ногтей, но и для функционирования всего организма. Его не сложно получить из пищи. В доступных нам продуктах он есть в хвоще полевом, малине, крапиве, меде и других продуктах растительного происхождения. Но стоит учесть, что основными потребителями кремния являются паразиты и грибки.

Суточная потребность взрослого человека в кремнии 20-30 мг.

Магний

Магний содержится в следующих продуктах: пшеничные отруби (максимальное содержание магния до 600 мг в 100 г.), семечки (подсолнуха и тыквы – по 500), хлеб с отрубями (100), орехи (150-300), соя (250), зелень (170), фасоль (130), горох, овсяные хлопья, неочищенный рис (120), гречка (80), урюк (60), бананы (35), абрикосы (60), изюм (60).

Среднесуточная потребность взрослого человека в магнии 750 мг.

Селен

Недостаток селена в организма может вызывать серьезные изменения ногтевой пластины, вплоть до дистрофии. Поэтому диета для ногтей должна обязательно включать в себя продукты, содержащие селен: кокос (0,81), фисташки (0,45), сало свиное и чеснок (0,3), морская рыба (0,02 - 0,2), пшеничные отруби (0,11), белые грибы и яйца (0,1), соя, пшенично-ржаной хлеб и говяжья печень (по 0,06), неочищенный рис (0,05), говяжье сердце (0,05), мясо курицы (0,02), говядина (0,01 – 0,35), семечки подсолнуха (0,07).

Среднесуточная потребность взрослого человека в селене 0,020-0,15 мг.

Сера

Сера содержится в: сыре (263), яйцах и мясе (230), рыбе (175), горохе, стручковой фасоли, овсяной крупе (около 200 мг), др. крупах и хлебе (100 мг). Кроме того, сера содержится в капусте, хрене, чесноке, луке, редисе, репе, тыкве, моркови, картофеле, крыжовнике и сливах.

Среднесуточная потребность взрослого человека в сере от 500 до 3000 мг.

Фтор

Фтор также необходим нашим ногтям. Больше всего фтора содержится в: рыбе (5-15 мг). Но он также есть в других морепродуктах: креветках, мидиях, кальмарах. Источником фтора могут служить красное мясо, хлеб из муки грубого помола, некоторые крупы. Но самым лучшим источником является фторированная вода и чай (до 0,2 мг фтора). В молоке его не так много – до 0,02 мг на 100 мл. Фтором богаты и некоторые растения: пшеница, рожь, овес, ячмень, рис, горох, морковь, слива, яблоки, тыква.

Среднесуточная потребность взрослого человека во фторе 2-3 мкг.

Цинк

Мы уже не раз обсуждали необходимость цинка для ускорения роста ногтей. Напомним, какие продукты ногтям необходимы, чтобы восполнить дефицит этого важного элемента: устрицы содержат его в сверх большом количестве (до 400 мг). За ними следуют пивные дрожжи (8-30), зародыши пшеницы (13), черника (10),семена тыквы (10), грибы (7), овес, лук, семена подсолнечника и чечевица (по 5 мг), соя, сыр Эдам, пшеница (около 4 мг), какао, мясо краба и говядина, желток и рожь (около 3 мг), макароны с яйцом, кукуруза, рыба и орехи (около 2,5 мг).

Среднесуточная потребность взрослого человека в цинке 10-50 мг.

Витамин А

Продукты, содержащие ретинол: печень говяжья (8,2), печень трески (4,4) сливочное масло (0,4), сыры в зависимости от жирности (0,15 – 0,3), яйца (0,25), сметана (0,2), творог (0,1), курага (0,07), молоко (0,03), кефир и какао (0,02), треска, кролик и майонез (по 0,01).

Суточная потребность 1-2 мг.

Витамин В5

Продукты, содержащие пантотенат кальция: печень говяжья (6,8), дрожжи (4,2), яйца (1,3), зеленый горошек (0,8), хлеб ржаной (0,6), говядина (0,5), молоко (0,38), сыр (0,3), картофель (0,3). Также В5 есть в горохе, фундуке, зеленых листовых овощах (практически во всех видах капусты), гречневой и овсяной крупах.

Потребность в сутки 2-5 мг.

Витамин С

Продукты, содержащие аскорбиновую кислоту: шиповник (1200), перец красный сладкий, (250), черная смородина (200), облепиха (200), зелень (150), зеленый перец (150), белые сушеные грибы (150), брюссельская капуста (120), красная рябина (100), цветная капуста (70), краснокочанная капуста (60), апельсины, земляника, шпинат и грейпфруты (60), щавель (43), лимон (40), мандарины (38), лисички свежие (34), зеленый лук (30), крыжовник (30), редис (25), картофель, дыня (20), брусника, вишня, салат, кабачки (15), яблоки, лук, морковь (10).

Средняя суточная потребность 70 – 150 мг.

Витамин Е

Продукты, содержащие токоферолы: масло зародышей пшеницы (100-400), подсолнечное масло (40-70), хлопковое масло (50-100), кукурузное масло (40-80), соевое масло (50-160), оливковое масло (4,5-7 3), сливочное масло (1,0), говяжья печень (1,62), зеленый горошек (свежий) (1,73), свиное сало (0,59), говядина (0,63), яблоки (0,51), белый хлеб (0,23), цельное молоко (0,093). Масла полезно употреблять не только внутрь, но и наносить снаружи.

Потребность у взрослого человека 30-60 мг.

Витамин Н

Продукты, содержащие биотин: свиная печень (250), говяжья печень (200), свинина (75), соя (60), говяжье сердце (8-50), арахис (40), зеленый горошек (35), желток (30), белокочанная капуста (24), цветная капуста (17), шампиньоны (16), сгущенка (15), телятина (15-2), рис (12), лосось (10), пшеница (10), куриные яйца (9), яблоки (9), палтус (8), шпинат (7), бобы зеленые (7), кукуруза (6), говядина (5), молоко коровье (5), земляника (4), помидоры (4), сельдь (4), нежирный сыр (4), тунец (4), лук (3,5), дыня (3), салат (3), баранина (2-2,7), морковь (2,5), апельсины (2), свекла (2), персики (1,7), картофель (1).

Среднесуточная потребность у взрослого организма 150-300 мг.

Витамин PP

Продукты, содержащие никотиновую кислоту: зерновой кофе (17), дрожжи (11,4), говяжья печень (9), курага (7,8), кролик (6,2), белые грибы (5), говядина (4,7), гречка (4,19), хлеб пшеничный зерновой (4), баранина (3,8) , ячка (2,74), кальмары (2,54), треска (2,3), пшеничная мука (2,2), свинина и горох (2,2), фундук, перловка и зеленый горошек (2), какао-порошок (1,8), печень трески (1,79), рис (1,6), пшеничная крупа (1,55), картофель (1,3), макароны (1,21), чеснок (1,2), пшеничная и ржаная мука (1,2), овсянка (1,2), морковь, геркулес, грецкие орехи, сладкий красный перец (1), кольраби (0,9), белокочанная капуста (0,74), персики, абрикосы, сухое молоко, печенье (0,6).

Потребность у взрослого организма в сутки 20-50 мг.

Полиненасыщенные жирные кислоты

Продукты, содержащие их: свежая морская рыба, рыбий жир, сафлоровое масло, соевое масло, конопляное, рапсовое и льняное масла, масло примулы вечерней, семян черной смородины и бурачника, семена тыквы, грецкие орехи.

Среднесуточная потребность 1000-2500 мг.

Как мы видим, в этих списках есть много продуктов, которые ежедневно присутствуют на наших столах. Так что вы всегда сможете составить сбалансированный обед (завтрак и ужин) и обеспечить правильное питание ногтям и всему организму.